JOMBANG, KabarJombang.com – Olahraga adalah kebutuhan hidup yang ironisnya kurang dipedulikan banyak orang. Padahal, olahraga memberikan manfaat besar terhadap kebugaran dan kesehatan tubuh.
Jika dilakukan secara rutin, manfaat olahraga pun akan terasa semakin optimal untuk tubuh. Namun, harus serutin apa? harus berapa kali olahraga dalam seminggu? Simak ulasannya di bawah ini.
Idealnya, berapa kali olahraga dalam seminggu?
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam buku panduannya mengenai Global Recommendations on Physical Activity for Health menganjurkan orang usia dewasa yang sehat untuk melakukan olahraga minimal 150 menit per minggu.
Dengan minimal 150 menit saja Anda olahraga per minggu, ini akan sangat bermanfaat bagi kebugaran dan kesehatan.
Agar tidak terasa berat, Anda dapat membagi-bagi waktunya. Contohnya, Anda bisa melakukan olahraga 5 kali dalam seminggu. Namun, sebenarnya tidak harus selalu lima kali, lho. Anda dapat membagi-bagi waktu olahraga sesuai kebutuhan dan jadwal Anda, 3-4 kali per minggu juga sah-sah saja.
Yang jelas, olahraga harus dilakukan dengan rutin agar manfatnya optimal. Jangan sampai, hari ini olahraga sampai setengah mati, namun besok-besoknya tidak olahraga lagi.
Berapa lama durasi olahraga yang ideal dalam sehari?
Jika Anda membagi waktu olahraga Anda 5 kali dalam seminggu, Anda hanya memerlukan waktu 30 menit untuk olahraga per harinya. Meskipun sebentar, tetapi olahraga ini akan lebih efektif daripada Anda melakukan langsung 150 menit olahraga dalam sehari.
Terlalu lama olahraga juga tidak baik bagi tubuh. Apalagi, jika Anda termasuk pemula dalam melakukan olahraga.
Ingat, olahraga terlalu lama membuat tubuh Anda justru sangat lelah berkepanjangan atau bahkan bisa mengalami cedera. Bukannya akan lebih segar keesokan harinya, justru Anda bisa-bisa sangat kelelahan yang bisa mengganggu aktivitas sehari-hari.
Sesuaikan lama waktu olahraga dengan kemampuan Anda. Jika Anda pemula disarankan untuk melakukannya dengan waktu singkat tapi sering. Jika Anda sudah terbiasa berlatih 50-60 menit sehari sebanyak 3-4 kali per minggu. Itu juga diperbolehkan.
Olahraga apa saja yang bisa dilakukan?
Olahraga apa saja bisa Anda lakukan, yang penting selipkan selalu olahraga aerobik di setiap jadwal olahraga Anda menurut anjuran WHO. Olahraga aerobik dapat dilakukan minimal 10 menit.
Olahraga aerobic atau kardio ini contohnya seperti menggunakan treadmill, berlari, berenang, zumba, atau senam aerobic. Olahraga aerobik ini yang akan membantu meningkatkan fungsi jantung dan membuat aliran darah semakin lancar.
Selanjutnya, Anda bisa melanjutkan dengan jenis olahraga yang ingin Anda lakukan, baik di rumah, di gym, atau di kantor.
Lalu, harus seberapa berat apa olahraganya agar manfaatnya maksimal?
Selain rutinitas yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat olahraga, Anda juga perlu memerhatikan seberapa berat aktivitas yang harus dilakukan dalam satu kali olahraga itu. Jika membicarakan soal seberapa berat, ini berkaitan dengan intensitas olahraga.
WHO menganjurkan untuk melakukan olahraga 150 menit per minggu dengan intensitas sedang dalam seminggu. Apa artinya intensitas sedang?
Intensitas sedang ini maksudnya lakukanlah aktivitas fisik yang bisa membuat suhu tubuh menjadi lebih panas, bernapas lebih berat, detak jantung berdebar lebih kencang daripada sebelumnya, tapi Anda tetap bisa melakukannya sambil berbicara atau mengobrol dengan teman saat olahraga.
Jika Anda melakukan gerakan olahraga hingga kondisi ini, maka artinya Anda sudah mencapai intensitas sedang yang dianjurkan oleh WHO. Lanjutkan gerakan olahraga ini sepanjang waktu olahraga Anda secara konstan.
WHO juga menganjurkan pilihan lain, Anda dapat melakukan olahraga dengan intensitas berat dalam waktu yang lebih singkat, yakni 75 menit seminggu.
Bedanya intensitas berat dan sedang adalah jika Anda melakukan olahraga dengan intensitas berat maka Anda akan merasakan lebih ngos-ngosan hingga tidak bisa bicara saat sedang melakukan olahraga tersebut. Detak jantung pun berdetak lebih cepat dibandingkan dengan olahraga intensitas sedang.
Bagi Anda yang sudah terbiasa olahraga mungkin akan mudah untuk melakukan olahraga secara konstan dengan intensitas berat.
Namun, jika Anda masih pemula atau belum kuat, Anda dapat menjalankan olahraga dengan intensitas yang sedang dahulu. Semakin cepat gerakan Anda, maka akan semakin tinggi intensitas yang Anda rasakan.
